Armklachten door computerwerk of RSI? Oorzaken & oplossingen
Pijn in je onderarm na een dag werken? Tintelingen in je hand? Een vermoeide arm of een zeurende pijn rond je pols of elleboog?
Armklachten komen regelmatig voor bij mensen die langdurig achter een computer werken. Vaak wordt dan al snel gesproken over RSI. Tegenwoordig wordt in de arbowereld ook de term KANS gebruikt: Klachten aan Arm, Nek en/of Schouder.
De klachten ontstaan meestal niet door één verkeerde beweging. Juist de combinatie van veel herhalen, langdurig dezelfde houding, een verkeerd ingerichte werkplek, onvoldoende ondersteuning en te weinig herstel kan een rol spelen.
Het goede nieuws is dat je bij computerwerk vaak veel kunt doen om de belasting van je armen, polsen en schouders te verminderen. Daarbij gaat het niet alleen om een ergonomische muis of bureaustoel, maar om de complete werkplek én de manier waarop je deze gebruikt.
Wat zijn RSI en KANS?
RSI staat voor Repetitive Strain Injury. De term wordt gebruikt voor klachten die samenhangen met herhaalde en langdurige belasting.
In professionele richtlijnen wordt daarnaast gesproken over KANS: Klachten aan Arm, Nek en/of Schouder.
KANS is geen specifieke diagnose, maar een verzamelnaam voor klachten in het gebied van nek, schouders, armen, polsen en handen waarbij geen acuut trauma aan de klachten ten grondslag ligt.
Klachten kunnen onder andere bestaan uit pijn, stijfheid, tintelingen, een doof gevoel of krachtsverlies.
Bij specifieke klachten kan er bijvoorbeeld sprake zijn van een tenniselleboog of carpaletunnelsyndroom. Bij aspecifieke KANS is niet altijd één duidelijke lichamelijke aandoening aan te wijzen.
Waarom krijg ik pijn in mijn arm van computerwerk?
Armklachten door computerwerk kunnen ontstaan door een combinatie van langdurig dezelfde houding, veel herhaalde bewegingen met muis en toetsenbord en een verkeerd ingestelde werkplek. Een muis die te ver weg ligt, een te hoog bureau, onvoldoende ondersteuning van de armen en langdurige verdraaiing van de onderarm kunnen de belasting verhogen. Ook onvoldoende afwisseling en beweging gedurende de werkdag kunnen een rol spelen.
Daarom is het bij armklachten belangrijk om niet alleen te kijken waar het pijn doet, maar ook naar de manier waarop je achter je computer zit en werkt.
Waardoor ontstaan armklachten achter de computer?
Armklachten bij beeldschermwerk hebben meestal niet één oorzaak. Vaak stapelen verschillende belastende factoren zich gedurende de werkdag op.
Daarom kijken we bij armklachten liever naar de complete werkplek dan alleen naar de stoel of de muis.
1. Je toetsenbord en muis staan te ver weg
Dit is een van de eerste dingen om naar te kijken.
Staat je toetsenbord ver naar achteren op het bureau? Dan moet je continu met je armen naar voren werken. Hetzelfde geldt voor een muis die ver naast of achter het toetsenbord ligt.
Je bovenarmen komen hierdoor verder van je lichaam en spieren in armen en schouders moeten langdurig werken om deze houding vast te houden.
Praktische tip: schuif je toetsenbord naar je toe en houd de muis direct daarnaast. Je moet beide kunnen bedienen zonder je arm steeds naar voren of ver opzij te hoeven strekken.
Werk dus zoveel mogelijk dicht bij je lichaam.
2. Een gewone muis kan je onderarm verder naar binnen draaien
Niet alleen hoeveel je de muis gebruikt is belangrijk, maar ook hoe je hand en onderarm tijdens het muizen staan.
Laat je arm eens ontspannen langs je lichaam hangen of leg je onderarm ontspannen neer met je duim meer naar boven. Je onderarm bevindt zich dan in een relatief neutrale positie.
Bij het gebruik van een traditionele platte muis draai je je hand met de handpalm naar beneden. De onderarm draait daarbij mee. Deze beweging wordt pronatie genoemd.
Pronatie is op zichzelf een normale beweging van het lichaam. Het wordt vooral interessant wanneer je deze gedraaide positie langdurig vasthoudt en tegelijkertijd veel kleine, herhaalde bewegingen met de muis maakt.
Een verticale ergonomische muis kan de hand en onderarm in een neutralere positie brengen. Je hand staat meer in de positie alsof je iemand een hand geeft. De onderarm hoeft daardoor minder ver naar binnen te draaien.
Dat kan helpen om de statische belasting van de onderarm tijdens langdurig muisgebruik te verminderen.
Kort gezegd:
Gewone muis: handpalm meer naar beneden → onderarm draait verder naar binnen → bij langdurig gebruik kan dit extra statische belasting geven.
Verticale ergonomische muis: hand meer in de natuurlijke ‘handdrukpositie’ → onderarm blijft neutraler → minder verdraaiing van de onderarm.
Een ergonomische muis betekent overigens niet dat je arm helemaal niet meer wordt belast. Ook met een verticale muis gebruik je spieren, pezen en gewrichten. Het gaat er vooral om dat je de arm in een gunstigere positie kunt gebruiken.
En ook een ergonomische muis die verkeerd staat, blijft verkeerd staan.
3. Je toetsenbord is te breed
Dit punt wordt vaak onderschat.
Een standaard toetsenbord heeft meestal aan de rechterkant een numeriek gedeelte. Gebruik je dat nauwelijks? Dan zorgt dit extra gedeelte er wel voor dat je muis verder naar rechts komt te liggen.
Je moet vervolgens bij iedere muisbeweging je arm verder zijwaarts bewegen.
Een smal toetsenbord zonder numeriek gedeelte kan daarom een eenvoudige ergonomische verbetering zijn. De muis kan dichter tegen het toetsenbord aan liggen en daardoor dichter bij je lichaam worden gebruikt.
De combinatie van een smal toetsenbord en een verticale ergonomische muis kan interessant zijn bij veel beeldschermwerk:
- de muis kan dichter bij het lichaam liggen;
- je hoeft je arm minder ver zijwaarts te bewegen;
- de bovenarm kan dichter langs het lichaam blijven;
- de onderarm kan tijdens het muizen in een neutralere positie blijven.
Het gaat dus niet alleen om welke muis je gebruikt, maar ook om waar die muis ligt.
4. Je armleggers staan verkeerd
Goede armleggers zijn er niet alleen voor comfort. Ze kunnen helpen om je armen tijdens het werken te ondersteunen.
Staan de armleggers te laag, dan geven ze nauwelijks ondersteuning. Staan ze te hoog, dan kunnen je schouders omhoog worden gedrukt.
Stel ze zo af dat je onderarmen ontspannen worden ondersteund en je ellebogen ongeveer een hoek van 90 graden maken.
Daarna pas je de hoogte van het bureau aan op de hoogte van de armleggers.
Eerst de stoel instellen, daarna het bureau. Je lichaam is leidend.
5. Je bureau staat te hoog of te laag
Een te hoog bureau kan ervoor zorgen dat je tijdens het typen en muizen je schouders en armen onnodig moet optillen.
Staat het bureau te laag, dan is de kans groter dat je naar voren of naar beneden gaat hangen.
Daarom is een goed instelbare werkplek belangrijk. Een in hoogte verstelbaar bureau is niet alleen handig om staand te werken. Het maakt het vooral mogelijk om de werkhoogte goed af te stemmen op jouw lichaamslengte, stoel en armleggers.
De juiste volgorde is:
stoel → armleggers → bureauhoogte → toetsenbord en muis → beeldscherm.
6. Je pols staat langdurig in een ongunstige positie
Ook de stand van je pols verdient aandacht.
TNO-onderzoek naar fysieke factoren bij RSI liet zien dat onder andere buigen en draaien van de pols samenhing met een verhoogd risico op elleboog-, pols- en handklachten bij kantoorwerkers.
Probeer daarom te voorkomen dat je tijdens het typen of muizen je pols voortdurend sterk naar boven, beneden of opzij buigt.
De ideale positie is niet één kaarsrechte houding die je de hele dag moet vasthouden. Het gaat er vooral om extreme posities en langdurige statische belasting zoveel mogelijk te voorkomen.
7. Je werkt te lang in dezelfde houding
Zelfs een perfect ingestelde werkplek lost niet alles op als je vervolgens urenlang vrijwel onbeweeglijk blijft zitten en werken.
Ons lichaam is gemaakt om te bewegen.
Wissel daarom regelmatig van houding. Sta op, loop even, voer een telefoongesprek staand en laat je bureaustoel tijdens het werken waar mogelijk dynamisch bewegen.
Heb je een zit-stabureau? Gebruik het dan niet om vervolgens twee uur onbeweeglijk te gaan staan.
De beste werkhouding is je volgende werkhouding.
Hoe herken je beginnende armklachten of RSI?
Armklachten kunnen heel verschillend beginnen. In eerste instantie zijn ze soms zo licht dat mensen ze negeren.
Denk bijvoorbeeld aan:
- een vermoeide of zware arm;
- zeurende pijn in onderarm of bovenarm;
- pijn rond de elleboog;
- pijn of stijfheid in de pols;
- tintelingen in hand of vingers;
- een doof of slapend gevoel;
- minder kracht in hand of arm;
- moeite met langdurig typen of muizen;
- klachten die tijdens of na een werkdag toenemen.
Het is verstandig om beginnende klachten serieus te nemen. Arboportaal adviseert bij beginnende klachten tijdig actie te ondernemen en zo nodig bijvoorbeeld de bedrijfsarts in te schakelen of een werkplekonderzoek te laten uitvoeren.
Controleer je werkplek bij armklachten
Heb je regelmatig last van je armen, polsen of handen tijdens computerwerk? Loop je werkplek dan eens stap voor stap na.
1. Stel eerst je bureaustoel goed in
Ga goed achterin de stoel zitten. Zorg dat je voeten goed worden ondersteund, je knieën ongeveer 90 graden staan en je rug ondersteuning krijgt.
2. Stel de armleggers in
Laat je schouders ontspannen hangen en stel de armleggers zo in dat je onderarmen worden ondersteund. Je ellebogen maken ongeveer een hoek van 90 graden.
3. Pas daarna je bureauhoogte aan
Laat de hoogte van het werkblad aansluiten op de ingestelde armleggers.
4. Haal het toetsenbord naar je toe
Je moet kunnen typen zonder je armen naar voren te hoeven strekken.
5. Leg de muis direct naast het toetsenbord
Hoe kleiner de afstand, hoe minder je met je arm hoeft te reiken.
6. Overweeg een smal toetsenbord
Gebruik je het numerieke gedeelte nauwelijks? Met een compact toetsenbord kan de muis dichter bij je lichaam liggen.
7. Kijk kritisch naar je muis
Bij veel muisgebruik kan een verticale ergonomische muis helpen om de onderarm in een neutralere positie te houden.
8. Zet je beeldscherm recht voor je
Plaats het scherm op een comfortabele kijkafstand en zorg dat je niet steeds met je hoofd naar beneden of opzij hoeft te kijken.
9. Blijf bewegen
Wissel zitten, staan en bewegen gedurende de werkdag af.
Helpt een ergonomische muis tegen RSI?
Een ergonomische muis kan helpen om de fysieke belasting tijdens het muizen te veranderen, maar zie hem niet als een wondermiddel tegen RSI of armklachten.
Een verticale ergonomische muis kan ervoor zorgen dat je onderarm minder ver naar binnen hoeft te draaien. Dat kan prettig zijn bij intensief muisgebruik.
Maar kijk altijd naar het complete plaatje.
Staat de muis nog steeds twintig centimeter te ver weg?
Staat je bureau te hoog?
Krijgen je armen geen ondersteuning?
Werk je uren achter elkaar zonder pauze of houdingswisseling?
Dan los je met alleen een andere muis waarschijnlijk niet de belangrijkste oorzaken van de belasting op.
Een ergonomische muis werkt het beste als onderdeel van een goed ingerichte werkplek.
Helpt een zit-stabureau bij armklachten?
Een zit-stabureau kan helpen om gedurende de dag vaker van houding te veranderen. Maar ook bij staand werken moet de werkhoogte goed worden ingesteld.
Staat het bureau tijdens staand werken te hoog, dan kun je alsnog met opgetrokken schouders en armen werken.
De belangrijkste winst zit daarom niet simpelweg in staan, maar in:
goed instellen + regelmatig afwisselen + bewegen.
Hoe voorkom je RSI en armklachten?
De basis is verrassend eenvoudig:
Werk dichtbij je lichaam en blijf bewegen.
Zorg dat toetsenbord en muis binnen een comfortabele reikafstand liggen. Ondersteun je armen. Voorkom langdurige extreme standen van pols en onderarm. Richt de werkplek in op jouw lichaamsmaten en wissel regelmatig van houding en werkzaamheden.
Arboportaal adviseert bovendien om intensief gebruik van beeldscherm, toetsenbord en muis regelmatig af te wisselen.
Een ergonomische werkplek gaat dus niet alleen over het kopen van ergonomische producten.
De instelling én het gebruik bepalen uiteindelijk hoe goed een werkplek voor je werkt.
Wanneer moet je hulp inschakelen?
Blijven klachten terugkomen, worden ze erger of ervaar je bijvoorbeeld aanhoudende pijn, tintelingen, gevoelsverlies of krachtsverlies?
Blijf dan niet alleen experimenteren met je stoel, muis of toetsenbord.
Neem contact op met bijvoorbeeld je bedrijfsarts, huisarts of een andere passende zorgprofessional.
Voor werkgevers is het verstandig om bij terugkerende klachten ook naar de werkplek en de organisatie van het werk te kijken. Zeker wanneer meerdere medewerkers vergelijkbare klachten ervaren, kan een werkplekonderzoek waardevolle informatie opleveren.
Een goede werkplek begint niet bij een ergonomische muis
Bij armklachten wordt vaak direct gezocht naar een ergonomische muis, polssteun of speciale bureaustoel.
Maar kijk eerst naar de oorzaak van de belasting.
Staat het toetsenbord te ver weg?
Ligt de muis te ver naast het lichaam?
Is het toetsenbord onnodig breed?
Draait je onderarm langdurig naar binnen tijdens het muizen?
Staan de armleggers verkeerd?
Staat het bureau te hoog?
Werk je uren achter elkaar zonder voldoende afwisseling?
Juist de combinatie van een goed ingestelde werkplek, ondersteuning van de armen, een korte reikafstand, een neutralere positie van hand en onderarm én voldoende beweging kan helpen om de fysieke belasting tijdens computerwerk te verminderen.
Een bureaustoel is tenslotte zo goed als zijn instelling.
Armklachten op kantoor?
Hebben meerdere medewerkers last van hun armen, polsen, nek of schouders? Dan is het verstandig om niet alleen naar één stoel of één muis te kijken, maar naar de complete werkplek.
Wij kijken naar de bureaustoel, armleggers, bureauhoogte, positie van toetsenbord en muis, beeldscherm én naar de manier waarop de werkplek daadwerkelijk wordt gebruikt.
Zo zoeken we niet alleen naar een product, maar vooral naar de oorzaak van onnodige belasting.
Bronnen
- Arboportaal – Beeldschermwerk
Informatie over repeterende handelingen, statische belasting en klachten aan arm, nek en schouder bij beeldschermwerk - Arboportaal – Tips en instrumenten voor beeldschermwerk
Adviezen over preventie, afwisseling van werkzaamheden en werkplekonderzoek. - Arboportaal – Wat zegt de wet over beeldschermwerk?
Informatie over het Arbobesluit en de eisen rond beeldschermwerk. - TNO – Werkgerelateerde fysieke factoren en RSI
Onderzoek naar fysieke belasting en risicofactoren voor onder andere elleboog-, pols- en handklachten bij kantoorwerk. - TNO – Fysieke arbeidsbelasting en klachten aan het bewegingsapparaat
Onderzoek en informatie over werkgerelateerde klachten aan het bewegingsapparaat. - NVAB – Richtlijn KANS
Professionele richtlijn over klachten aan arm, nek en/of schouder en de begeleiding van werknemers met deze klachten. - Amsterdam UMC – Adviezen beeldschermwerk
Praktische adviezen over zithouding, ondersteuning van de onderarmen en plaatsing van toetsenbord, muis en beeldscherm.
Last van je arm tijdens het werken? Vraag het ChairGPT
Blijf je tijdens of na een werkdag last houden van je arm, pols of schouder? Dan is het misschien tijd om eens kritisch naar je werkplek te kijken.
ChairGPT kijkt graag met je mee.
Stuur een foto van je werkplek en laat zien hoe je normaal achter je bureau zit. ChairGPT kijkt onder andere naar:
- de instelling van je bureaustoel en armleggers;
- de hoogte van je bureau;
- de afstand tot je toetsenbord;
- de positie van je muis;
- de ondersteuning van je armen;
- en de opstelling van je beeldscherm.
Soms zit de oplossing namelijk niet in een nieuwe stoel of ergonomische muis, maar in een paar simpele aanpassingen aan je werkplek.
Een bureaustoel is zo goed als zijn instelling. En een ergonomische muis werkt pas echt goed als hij op de juiste plek ligt.
Laat ChairGPT je werkplek checken
Stuur een foto van jezelf terwijl je achter je werkplek zit. Het liefst vanaf de zijkant, zodat je stoel, bureau, armen, toetsenbord, muis en beeldscherm goed zichtbaar zijn.
ChairGPT checkt je werkplek en geeft je praktische tips waarmee je direct aan de slag kunt.
Heb je aanhoudende of toenemende klachten, tintelingen, gevoelsverlies of krachtsverlies? Dan is een werkplekcheck geen vervanging voor medisch advies. Neem in dat geval ook contact op met je bedrijfsarts, huisarts of een andere passende zorgprofessional.