Je kunt een goede bureaustoel hebben en tóch verkeerd zitten.

Ergonomisch werken betekent namelijk meer dan alleen een goede bureaustoel aanschaffen. Je stoel, bureau, beeldscherm, toetsenbord en muis moeten goed op jouw lichaam zijn afgestemd. Daarnaast is het belangrijk dat je regelmatig van houding wisselt en voldoende beweegt.

Een verkeerde of langdurig statische werkhouding kan bijdragen aan klachten aan de rug, nek, schouders, armen en polsen. Tijdens beeldschermwerk worden bovendien veel herhalende bewegingen gemaakt en blijven de nek, schouders en armen vaak langdurig in dezelfde houding. Hierdoor neemt de kans op lichamelijke klachten toe.

Wat is ergonomisch werken?

Ergonomisch werken betekent dat je de werkplek aanpast aan de persoon die er werkt.

Niet andersom.

Je lichaam moet tijdens het werken zo ontspannen mogelijk worden ondersteund. Dat betekent onder andere:

• je voeten staan stevig op de grond;
• je bovenbenen worden goed ondersteund;
• je onderrug krijgt de juiste ondersteuning;
• je schouders blijven ontspannen;
• je armen maken ongeveer een hoek van 90 graden;
• je ellebogen en onderarmen worden ondersteund door de armleggers;
• het schommelmechanisme van je bureaustoel staat los, zodat je lichaam kan blijven bewegen;
• je stelt altijd eerst de stoel af en daarna pas de hoogte van het werkblad;
• je toetsenbord en muis liggen dicht bij je lichaam;
• je beeldscherm staat recht voor je;
• je wisselt zitten, staan en bewegen regelmatig af.

Volgens het Arboportaal moet een werkplek ergonomisch verantwoord zijn en worden afgestemd op de eigenschappen van de individuele werknemer.

Waarom is ergonomisch werken belangrijk?

Langdurig beeldschermwerk kan leiden tot klachten aan de armen, nek en schouders. Daarnaast brengt lang achter elkaar stilzitten gezondheidsrisico’s met zich mee. Intensief computerwerk kan ook zorgen voor vermoeide ogen en stressklachten.

Uit cijfers van TNO blijkt dat 45% van de werknemers die zes uur of meer per dag beeldschermwerk verrichten, klachten aan de armen, nek of schouders ervaart. Ook wordt 13% van de werkgerelateerde verzuimdagen toegeschreven aan langdurig beeldschermwerk.

Ergonomisch werken helpt om onnodige lichamelijke belasting te verminderen. Maar let op: er bestaat niet één perfecte werkhouding die je de hele dag moet vasthouden.

De beste werkhouding is je volgende werkhouding.

Hoe stel je een ergonomische werkplek in?

Een ergonomische werkplek begint bij het goed instellen van je bureaustoel. De stoel wordt afgestemd op jouw lichaam en is daarom altijd leidend. Pas wanneer de stoel goed staat, stel je het bureau, toetsenbord, de muis en het beeldscherm in.

1. Begin met de hoogte van je bureaustoel

Ga helemaal achter in de stoel zitten.

Stel de stoel zo hoog in dat:

• je voeten plat op de vloer staan;
• je knieën ongeveer een hoek van 90 graden maken;
• je bovenbenen ontspannen worden ondersteund.

Kunnen je voeten de vloer niet goed bereiken wanneer de stoel op de juiste hoogte staat? Gebruik dan een voetensteun.

2. Stel de zitdiepte goed af

Schuif de zitting naar voren of naar achteren.

Tussen de voorkant van de zitting en je knieholte moet ongeveer een vuist ruimte overblijven. Zo worden je bovenbenen goed ondersteund zonder dat de zitting in je knieholtes drukt.

Een juiste zitdiepte helpt bovendien voorkomen dat tijdens het bewegen bloedvaten en zenuwen in de knieholte worden afgekneld. Dit draagt bij aan een comfortabele zithouding en een goede doorbloeding van de benen.

3. Ondersteun je onderrug

De bolling van de rugleuning moet aansluiten bij de natuurlijke holling van je onderrug.

Zorg ervoor dat de lendensteun onder in de holling van je rug zit. Hierdoor blijft je bekken goed ondersteund en voorkom je dat je onderuitzakt.

Staat de rugleuning te laag, te hoog of te ver naar achteren? Dan verlies je de ondersteuning en ga je gemakkelijker voorovergebogen of onderuitgezakt zitten.

Wanneer je onderuitzakt, rust het lichaamsgewicht niet meer voornamelijk op je billen. Een groter deel van de belasting komt dan op je onderrug terecht, met name rond de onderste rugwervels. Dit kan bijdragen aan lage rugklachten.

4. Stel de armleggers in

Laat je schouders ontspannen hangen en buig je ellebogen ongeveer 90 graden.

Breng vervolgens de armleggers omhoog totdat je ellebogen en onderarmen licht worden ondersteund. De armleggers mogen je schouders niet omhoogduwen.

Stel de armleggers daarna in de breedte en diepte zo af dat je armen dicht langs je lichaam blijven en je dicht bij het bureau kunt aanschuiven.

Goede armleggers nemen een deel van het gewicht van je armen over. Hierdoor hoeven de spieren in je nek en schouders minder hard te werken.

5. Pas het bureau aan de stoel aan

De bovenkant van het bureaublad moet ongeveer gelijkstaan met de bovenkant van je armleggers.

Is het bureau te hoog? Dan trek je ongemerkt je schouders op.

Is het bureau te laag? Dan ga je waarschijnlijk voorovergebogen werken.

Het Arboportaal adviseert om de stoel- en tafelhoogte op elkaar af te stemmen, zodat de armen tijdens het werken een ontspannen houding kunnen aannemen.

Belangrijk: de bureaustoel is altijd leidend. Stel daarom eerst de stoel volledig af op jouw lichaam. Pas daarna breng je het werkblad op dezelfde hoogte als de armleggers.

Bij een vast bureau kan het nodig zijn om de bureaustoel iets hoger te zetten. Gebruik in dat geval een voetensteun wanneer je voeten de vloer niet meer goed bereiken.

6. Zet het schommelmechanisme van je bureaustoel los

Een goede ergonomische bureaustoel beschikt over een synchroon- of schommelmechanisme. Hiermee kunnen de zitting en rugleuning met je lichaam meebewegen wanneer je naar voren of naar achteren leunt.

Zet dit mechanisme tijdens het werken niet voortdurend vast.

Het is wel belangrijk dat de tegendruk goed wordt ingesteld. Bij veel bureaustoelen regel je dit met een draaiknop aan de zijkant of onder de zitting:

• rechtsom draaien betekent meestal meer tegendruk;
• linksom draaien betekent meestal minder tegendruk.

De juiste instelling is bereikt wanneer je als het ware in de stoel zweeft. Je kunt gemakkelijk naar achteren bewegen, zonder dat de stoel je naar voren duwt of je ongecontroleerd achterover laat vallen.

Sommige bureaustoelen beschikken over een automatische gewichtsinstelling. Bij deze stoelen past het mechanisme de tegendruk automatisch aan het lichaamsgewicht van de gebruiker aan.

7. Leg het toetsenbord dichtbij

Het toetsenbord hoort recht voor je en dicht bij de rand van het bureau te liggen.

Wanneer het toetsenbord te ver weg ligt, moet je steeds naar voren reiken. Hierdoor verlies je het contact met de rugleuning en ga je sneller met een bolle rug zitten.

Omdat je armen dan onvoldoende worden ondersteund, ga je vaak op het werkblad leunen. Je hoofd komt hierdoor verder naar voren te staan, waardoor de spieren in je nek, schouders en bovenrug extra worden belast.

Laat je onderarmen ontspannen rusten, houd je polsen zo recht mogelijk en zorg ervoor dat je armen dicht langs je lichaam blijven. In deze houding ben je het sterkst en belast je je spieren en gewrichten het minst.

Extra tip: kies voor een compact toetsenbord, ongeveer zo breed als het toetsenbord van een laptop. Hierdoor kan de muis direct naast het toetsenbord liggen en blijven je armen binnen de breedte van je schouders. Dat kan de belasting op je nek en schouders aanzienlijk verminderen.

8. Plaats de muis naast het toetsenbord

Leg de muis direct naast het toetsenbord en zo dicht mogelijk bij je lichaam.

Moet je steeds ver naar rechts of naar voren reiken? Dan staat je arm voortdurend van je lichaam af. Hierdoor worden de spieren in je arm, nek en schouder extra belast.

Een compact toetsenbord helpt om de muis dichter bij je lichaam te plaatsen. Doordat de muis vlak naast het toetsenbord ligt, blijven je ellebogen dichter bij je lichaam en binnen de breedte van je schouders.

Gebruik je de muis veel? Wissel de werkzaamheden dan regelmatig af en voorkom dat je de muis onnodig stevig vasthoudt.

9. Zet het beeldscherm recht voor je

Plaats het beeldscherm recht voor je lichaam. Zo hoef je je nek niet voortdurend te draaien.

TNO adviseert om het meest gebruikte beeldscherm recht voor je te plaatsen. Gebruik je twee schermen waarvan je er één duidelijk vaker gebruikt? Zet dan het hoofdscherm recht voor je en het tweede scherm iets schuin daarnaast.

Gebruik je beide beeldschermen ongeveer evenveel? Plaats ze dan naast elkaar, met het midden tussen de twee schermen recht voor je.

De bovenrand van het beeldscherm mag ongeveer op ooghoogte staan. Hierdoor kun je recht vooruit kijken zonder je hoofd voortdurend naar beneden te buigen.

Draag je een multifocale bril? Dan kan een iets lagere schermpositie prettiger zijn, omdat je anders mogelijk je hoofd naar achteren moet kantelen om het scherm goed te kunnen zien.

Zet het beeldscherm op een comfortabele leesafstand. Meestal is dat ongeveer een armlengte, afhankelijk van de grootte van het scherm en je gezichtsvermogen.

Wordt de werkplek door meerdere medewerkers als flexplek gebruikt? Kies dan voor een monitorarm met gasveer. Hiermee kan iedere gebruiker het beeldscherm eenvoudig en snel op de juiste hoogte en afstand instellen.

Werk je met een laptop?

Een laptop is handig voor onderweg, maar minder geschikt om langdurig op te werken.

Het beeldscherm en toetsenbord zitten namelijk aan elkaar vast. Zet je het beeldscherm op de juiste hoogte, dan komt het toetsenbord te hoog te liggen. Staat het toetsenbord goed, dan moet je voortdurend naar beneden kijken.

Werk je regelmatig langere tijd op een laptop? Gebruik dan:

• een laptopstandaard of een los beeldscherm;
• een los toetsenbord;
• een losse muis;
• een goed instelbare bureaustoel.

Bij meer dan twee uur beeldschermwerk per dag moeten het beeldscherm en toetsenbord volgens de regels voor beeldschermwerk los van elkaar gebruikt kunnen worden. Ook moeten de bureaustoel en werktafel voldoende instelbaar zijn.

Alleen goed zitten is niet voldoende

Ook een ergonomisch ingestelde houding wordt belastend wanneer je te lang in dezelfde positie blijft zitten.

Probeer daarom gedurende de werkdag regelmatig af te wisselen:

• ga staan tijdens een telefoongesprek;
• laat het schommelmechanisme van je bureaustoel losstaan;
• loop naar een collega in plaats van te bellen of te mailen;
• haal zelf koffie of water;
• werk een gedeelte van de dag staand;
• beweeg regelmatig je schouders, nek en armen;
• neem korte micropauzes;
• wissel geconcentreerd beeldschermwerk af met andere werkzaamheden;
• loop tijdens de lunchpauze een stukje buiten.

TNO adviseert om zittend werk af te wisselen met staand werken en lopen. Ook langdurig stilstaan is niet de bedoeling. Afwisseling blijft het belangrijkste.

Je kunt beter ieder uur vijf minuten opstaan en bewegen dan acht uur achter elkaar zitten en daarna een uur sporten.

Een zit-stabureau kan helpen om gedurende de werkdag gemakkelijker van houding te wisselen. Het doel is daarbij niet om de hele dag te staan, maar om zitten, staan en bewegen regelmatig af te wisselen.

Wat is dynamisch zitten?

Dynamisch zitten betekent dat de zitting en rugleuning van je bureaustoel je bewegingen volgen.

Zet het schommel- of synchroonmechanisme daarom niet voortdurend vast. Stel de weerstand zo in dat je gecontroleerd kunt bewegen en als het ware in de stoel zweeft.

De stoel ondersteunt je lichaam terwijl je regelmatig van houding verandert. Door deze kleine bewegingen blijven je spieren actiever dan wanneer je langdurig volledig stilzit. Dit kan helpen om de doorbloeding te stimuleren en een statische werkhouding te doorbreken.

Dynamisch zitten betekent overigens niet dat je de hele werkdag in je stoel moet blijven zitten. Ook bij een goed ingestelde bureaustoel blijft het belangrijk om regelmatig op te staan en te bewegen.

Een bureaustoel is zo goed als zijn instelling.

Veelgemaakte fouten bij beeldschermwerk

Het toetsenbord ligt te ver weg

Je moet steeds naar voren reiken, waardoor je het contact met de rugleuning verliest en sneller met een bolle rug gaat zitten.

Het beeldscherm staat te laag

Je kijkt voortdurend naar beneden, waardoor de spieren in je nek en bovenrug extra worden belast.

Het beeldscherm staat niet recht voor je

Je draait je hoofd en bovenlichaam langdurig naar één kant. Dit kan leiden tot een ongelijke belasting van de nek en schouders.

Het bureau staat te hoog

Je trekt je schouders op en kunt spanning in je nek en schouders krijgen.

Het bureau staat te laag

Je buigt met je bovenlichaam naar voren en verliest de ondersteuning van de rugleuning.

De armleggers staan te laag

Je armen worden onvoldoende ondersteund en het gewicht van je armen hangt aan de spieren in je nek en schouders.

De armleggers staan te hoog

Je schouders worden omhooggeduwd, waardoor er spanning in de nek en schouders ontstaat.

De bureaustoel staat vast

Je blijft langdurig in één statische houding zitten en maakt geen gebruik van het bewegingsmechanisme van de stoel.

De muis ligt te ver naar buiten

Je arm staat voortdurend van je lichaam af, waardoor je schouder extra wordt belast.

Je blijft uren achter elkaar zitten

Zelfs een perfect ingestelde werkplek voorkomt niet alle klachten wanneer je te weinig beweegt.

Ergonomisch werken bij thuiswerken

Ook thuis is een goede werkplek belangrijk.

Werken aan de keukentafel of op de bank lijkt voor korte tijd misschien comfortabel, maar deze plekken bieden meestal onvoldoende ondersteuning voor langdurig beeldschermwerk.

Let thuis vooral op:

• een stabiele tafel met voldoende werkruimte;
• een goed instelbare bureaustoel;
• een los toetsenbord en een losse muis;
• een beeldscherm op de juiste hoogte en afstand;
• voldoende daglicht en goede verlichting;
• regelmatig bewegen en pauzeren;
• voldoende rust en afwisseling tijdens de werkdag.

De werkgever blijft medeverantwoordelijk voor een veilige en gezonde thuiswerkplek. Het Arboportaal benadrukt daarbij onder meer een goede schermpositie, een juiste afstemming tussen de stoel- en tafelhoogte en voldoende ondersteuning van de voeten, bovenbenen en onderrug.

Heb je al lichamelijke klachten?

Een ergonomische werkplek kan helpen om de lichamelijke belasting te verminderen, maar is geen medische behandeling.

Heb je aanhoudende of toenemende klachten? Bespreek deze dan met je huisarts, bedrijfsarts, fysiotherapeut of ergotherapeut.

Bij nek-, schouder- en rugklachten is het doorgaans belangrijk om binnen je mogelijkheden te blijven bewegen en niet volledig stil te vallen. Een deskundige kan beoordelen wat in jouw situatie verstandig is.

ChairGPT kijkt met je mee

Twijfel je of jouw werkplek goed staat ingesteld? Of hebben medewerkers binnen jouw organisatie last van hun rug, nek, schouders of armen?

Maak een foto van de werkplek terwijl de medewerker in zijn of haar normale werkhouding aan het werk is en stuur deze naar ons toe.

Samen met ChairGPT kijken we onder andere naar:

• de zithouding;
• de instelling van de bureaustoel;
• de ondersteuning van de onderrug;
• de stand van de armleggers;
• de hoogte van het bureau;
• de positie van het toetsenbord en de muis;
• de hoogte en afstand van het beeldscherm;
• mogelijke oorzaken van onnodige lichamelijke belasting.

Je ontvangt praktische aandachtspunten waarmee je vaak direct aan de slag kunt.

Instellen = winnen.

Hulp nodig bij ergonomisch werken?

Bureaustoelexpert helpt organisaties met:

• ergonomisch werkplekadvies;
• persoonlijke werkplekchecks;
• het correct instellen van bureaustoelen;
• zit- en sta-instructies voor medewerkers;
• workshops over ergonomisch werken;
• proefplaatsing van verschillende bureaustoelen;
• ergonomische bureaustoelen en zit-stabureaus;
• advies bij medewerkers met lichamelijke klachten.

Een goede werkplek begint niet bij het bestellen van een stoel.

Een goede werkplek begint bij de juiste instelling.

Bronnen

Voor deze pagina zijn onder andere de volgende bronnen geraadpleegd:

• Arboportaal – Ergonomie en beeldschermwerk
• Arboportaal – Wet- en regelgeving rondom beeldschermwerk
• Arboportaal – Ergonomisch thuiswerken
• TNO – Beter Achter je Schermen
• TNO – Algemene adviezen voor beeldschermwerk
• TNO – Adviesblad ergonomie
• Thuisarts.nl – Adviezen bij nek-, schouder- en rugklachten
• EU-OSHA – Richtlijnen voor beeldschermwerk