Heb je regelmatig last van je schouders tijdens of na een werkdag?

Voelen je schouders aan het einde van de dag vermoeid, gespannen of pijnlijk? Dan ben je zeker niet de enige. Schouderklachten behoren, samen met nek- en rugklachten, tot de meest voorkomende lichamelijke klachten bij mensen die langdurig achter een computer werken.

Vaak wordt gedacht dat de bureaustoel de oorzaak is van schouderpijn. In werkelijkheid ontstaan schouderklachten door computerwerk meestal door een combinatie van een verkeerd ingestelde werkplek, een ongunstige werkhouding én te weinig beweging gedurende de dag.

Het goede nieuws? In veel gevallen zijn schouderklachten goed te voorkomen met een paar relatief eenvoudige aanpassingen.

Waardoor ontstaan schouderklachten door beeldschermwerk?

Tijdens beeldschermwerk blijven de spieren rondom de schouders langdurig aangespannen. Hoe langer deze spieren onder spanning staan, hoe sneller vermoeidheid, stijfheid en uiteindelijk pijn ontstaan.

Veelvoorkomende oorzaken zijn:

✔ Een bureaublad dat te hoog staat
✔ Armleggers die te laag of juist te hoog zijn ingesteld
✔ Een toetsenbord dat te ver weg ligt
✔ Een muis die te ver naar buiten ligt
✔ Opgetrokken schouders tijdens het typen
✔ Langdurig in dezelfde houding werken
✔ Te weinig afwisseling tussen zitten, staan en bewegen

Vooral het langdurig aanspannen van de bovenste monnikskapspier (Musculus trapezius) is een bekende oorzaak van schouderklachten door beeldschermwerk.

Hoe herken je schouderklachten?

Veel mensen herkennen één of meerdere van onderstaande klachten:

• Pijn boven op de schouders.
• Vermoeide schouders aan het einde van de werkdag.
• Een branderig gevoel tussen nek en schouder.
• Moeite met het optillen van de armen.
• Uitstralende pijn richting de bovenarm.
• Stijve schouders in de ochtend.
• Hoofdpijn die vanuit de nek of schouders ontstaat.
• Verminderde bewegingsvrijheid.

Wanneer deze klachten langere tijd aanhouden, kunnen ook dagelijkse activiteiten, zoals autorijden, sporten of slapen, vervelend worden.

De grootste veroorzaker: een te hoog bureau

Een fout die wij dagelijks tegenkomen, is een werkblad dat te hoog staat.

Veel mensen stellen eerst het bureau in en daarna pas de bureaustoel. Hierdoor moeten de schouders voortdurend omhoog worden getrokken om het toetsenbord te bereiken.

Dat lijkt onschuldig, maar zorgt ervoor dat de schouderspieren de hele dag onder spanning blijven staan.

De juiste volgorde is altijd:

1. Stel eerst de bureaustoel af op jouw lichaam.
2. Stel daarna de armleggers goed af.
3. Pas vervolgens de hoogte van het bureau aan op de hoogte van de armleggers.

De stoel is leidend. Het bureau volgt.

Ook een toetsenbord dat te ver weg ligt veroorzaakt schouderklachten

Een tweede veelvoorkomende oorzaak van schouderklachten op de werkplek is een toetsenbord dat te ver van het lichaam ligt.

Daardoor:

• strek je voortdurend je armen;
• worden je armen zwaarder belast, waardoor je automatisch meer op je onderarmen gaat steunen;
• zakken je schouders naar voren en ga je als het ware "in je schouders hangen";
• verlies je de ondersteuning van de armleggers;
• ontstaat extra spanning in je schouders en nek.

Leg het toetsenbord daarom slechts enkele centimeters van de rand van het bureau. Zo blijven je bovenarmen ontspannen langs je lichaam en kunnen je ellebogen comfortabel op de armleggers rusten.

De muis wordt vaak vergeten

Veel mensen gebruiken hun muis honderden tot duizenden keren per dag.

Ligt de muis te ver naar rechts (of links), dan blijft de schouder voortdurend naar buiten gedraaid. Ook dit zorgt voor extra belasting van de schouderspieren.

Leg de muis daarom direct naast het toetsenbord.

Extra tip: Gebruik een compact of smal toetsenbord, vergelijkbaar met het formaat van een laptoptoetsenbord. Hierdoor liggen het toetsenbord en de muis dichter bij elkaar, waardoor je armen meer recht onder je schouders blijven. Dat vermindert de belasting van je schouders tijdens het werken.

Een kleine aanpassing kan al een groot verschil maken.

Schouderklachten door een laptop

Een laptop is ideaal om onderweg te werken, maar minder geschikt als vaste werkplek. Omdat het toetsenbord en het scherm aan elkaar vastzitten, moet je kiezen: óf je kijkt voortdurend naar beneden, óf je werkt met je armen te hoog.

Beide houdingen vergroten de kans op nek- en schouderklachten.

Werk je regelmatig op een laptop? Gebruik dan bij voorkeur een laptopstandaard in combinatie met een los toetsenbord en een losse muis. Zo kun je zowel het scherm als je armen op de juiste hoogte instellen.

De ideale werkhouding

Een gezonde werkhouding ziet er als volgt uit:

✔ Voeten plat op de vloer.
✔ Knieën ongeveer 90 graden gebogen.
✔ Heupen iets hoger dan de knieën.
✔ Rug volledig ondersteund door de rugleuning.
✔ Ellebogen ongeveer 90 graden gebogen.
✔ Schouders ontspannen en laag.
✔ De onderarmen worden ter hoogte van de ellebogen ondersteund door de armleggers.
✔ Toetsenbord dicht bij het lichaam.
✔ Muis direct naast het toetsenbord.
✔ De bovenkant van het beeldscherm bevindt zich op ooghoogte.
✔ Het beeldscherm staat recht voor je.

Wanneer deze onderdelen goed zijn ingesteld, hoeven de schouders nauwelijks extra spierkracht te leveren. Hierdoor neemt de kans op schouderklachten door langdurig computerwerk aanzienlijk af.

Blijven bewegen is minstens zo belangrijk

Zelfs de beste werkplek voorkomt geen klachten wanneer je acht uur achter elkaar blijft zitten.

Het menselijk lichaam is gemaakt om te bewegen.

Probeer daarom:

• Iedere 30 tot 45 minuten van houding te veranderen.
• Regelmatig even op te staan.
• Af en toe staand te werken.
• Een korte wandeling te maken.
• Tijdens het bellen te lopen.
• Je schouders bewust te ontspannen.

Juist deze kleine onderbrekingen zorgen ervoor dat de spieren weer voldoende doorbloed raken.

Wanneer moet je actie ondernemen?

Heb je:

• langer dan enkele weken schouderklachten;
• uitstralende pijn naar arm of hand;
• krachtverlies;
• tintelingen;
• of nemen de klachten toe?

Neem dan contact op met een huisarts of fysiotherapeut.

Hoe eerder de oorzaak wordt aangepakt, hoe kleiner de kans dat de klachten chronisch worden.

Hoe kan Chair GPT helpen?

Twijfel je of jouw werkplek goed staat ingesteld?

Laat Chair GPT met je meekijken. Maak een foto van jezelf terwijl je aan het werk bent en stuur deze naar ons.

Wij beoordelen onder andere:

✔ De hoogte van je bureaustoel.
✔ De positie van je armleggers.
✔ De hoogte van je bureau.
✔ De afstand tot het toetsenbord en de muis.
✔ De hoogte van je beeldscherm.
✔ Jouw zithouding.

Vaak zien wij binnen enkele seconden waar onnodige belasting van de schouders ontstaat. Een kleine aanpassing kan al een wereld van verschil maken.

Wil je jouw werkplek of zelfs je hele organisatie laten beoordelen door Chair GPT? Neem gerust contact met ons op. We denken graag met je mee.

Conclusie

Schouderklachten door beeldschermwerk ontstaan zelden door alleen een verkeerde bureaustoel. Meestal is het een combinatie van een verkeerd ingestelde werkplek, een ongunstige werkhouding en langdurig stilzitten.

Door eerst je bureaustoel goed af te stellen, vervolgens het bureau daarop aan te passen en gedurende de dag regelmatig te bewegen, kun je veel schouderklachten voorkomen of zelfs helemaal voorkomen.

Onthoud daarom: een bureaustoel is pas ergonomisch als hij goed is ingesteld.

Bronnen

1. TNO – Beeldschermwerk en fysieke belasting
   https://www.tno.nl
2. Nederlandse Vereniging voor Arbeids- en Bedrijfsgeneeskunde (NVAB) – Richtlijn Klachten aan arm, schouder en nek (KANS)
   https://nvab-online.nl
3. KNGF – Koninklijk Nederlands Genootschap voor Fysiotherapie – Schouderklachten
   https://www.kngf.nl
4. Rijksoverheid / Arboportaal – Beeldschermwerk en ergonomie
   https://www.arboportaal.nl
5. OSHA – Computer Workstations eTool – Musculoskeletal Disorders
   https://www.osha.gov/computer-workstations
6. Federatie Medisch Specialisten – Richtlijn Schouderklachten
   https://richtlijnendatabase.nl